你有高膽固醇或超重問題嗎？以下，就由營養師與您探討肥胖與膽固醇的密切關係，並附上簡單健康食譜，助您有效預防高膽固醇。
研究顯示，超重或肥胖（BMI值高於25）人士患高膽固醇的機會較高，而減重確實明顯有助於改善膽固醇過高問題。有營養師指出，要有效控制體重，成功減肥最重要的一環就是減少脂肪攝取量。
有不少人以為「高膽固醇飲食」是導致體內膽固醇升高的主要元兇。高膽固醇飲食是指平時飲食習慣攝取過多蛋黃、動物內臟、魷魚、墨魚等膽固醇含量較高的食物。然而，為何「謝絕」高膽固醇食物，仍未能降低膽固醇？
只有兩成膽固醇從食物中吸取
膽固醇是血脂的一種，分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），和高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇）。高膽固醇是指血膽固醇值高於標準水平，成年人理想的總膽固醇不應高於5.2 mmol/L，而「壞」膽固醇水平高於2.6 mmol/L時便會對身體構成威脅，因它容易依附在血管內壁，形成脂肪斑塊，導致血管硬化。至於「好」膽固醇高於1.6 mmol/L更為理想，它可把血管內壁的「壞」膽固醇清除，被譽爲「血管清道夫」 。
事實上，真正影響體內「壞」膽固醇超標不是因進食含高膽固醇的食物所引致，飽和脂肪酸和反式脂肪酸才是罪魁禍首：八成的膽固醇是由肝臟自行製造，其餘兩成才是透過飲食攝取。人體正常的生理功能需要足夠的膽固醇維持，它是製造腦細胞、膽汁、荷爾蒙和維他命D的必要成分。不過，一旦血液中的膽固醇高於理想範圍，就有機會阻塞血管，誘發高血壓、心臟病、中風等疾病。
不飽和脂肪酸助降低壞膽固醇
膳食脂肪主要分為飽和脂肪酸（Saturated fatty acids）和不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acids）。飽和脂肪酸在室溫下呈固體，主要來自動物的皮層、腩肉、全脂奶製品、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油、忌廉、雪糕等。而反式脂肪酸（Trans fatty acids）比飽和脂肪酸更「邪惡」，它是由植物油經氫化過程所產生，食物來源包括烘焙和油炸食物、人造牛油、起酥油、餅乾等。攝取過量的飽和脂肪酸及反式脂肪酸，會促使血液內的「壞」膽固醇水平升高，而反式脂肪則不但會提高「壞」膽固醇水平，還會降低「好」膽固醇水平。
反則，不飽和脂肪酸包括單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids）和多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids）有助改善高膽固醇問題。單元不飽和脂肪酸包括牛油果、果仁、植物油等，有效降低「壞」膽固醇過高的風險。多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids）亦可減少過高的「壞」膽固醇。油脂魚類如三文魚、黃花魚、鯖魚、銀鱈魚、 紅衫魚等皆含豐富多元不飽和脂肪酸。
此外，植物固醇與膽固醇的結構相似，攝取後能有效阻擋人體吸收腸道內的膽固醇。植物固醇可透過豆類、堅果、植物油、已添加植物固醇乳酪、豆製飲品、麵包醬吸收，每日攝取2至3克植物固醇有效降低膽固醇7-10%。還有水溶性纖維如燕麥、水果、豆類和黃豆製品亦有助預防高膽固醇，建議在飲食中多加入這類食物。
根據香港衛生署2017年健康調查結果顯示，全港15歲或以上人士當中，約有290萬人患有高膽固醇血症，而超重或肥胖人口更達297萬！遺傳、缺乏運動、不良飲食習慣、吸煙、嗜酒、疾病和藥物都是增加高膽固醇的因素。想改善膽固醇高和肥胖問題，最有效的方法是從生活和飲食著手，透過營養師制定專業方案，管理飲食及體重，達到預防及改善效果。
營養師推薦食譜一：焗紙包鹽麴三文魚柳
份量：2人
烹調時間：10 – 15分鐘
【材料】
急凍三文魚柳 2條
【醃料】
鹽麴 2湯匙
味醂 2湯匙
【做法】
- 三文魚柳解凍後，去鱗，洗淨備用；
- 把醃料均勻塗抺在三文魚柳，放入雪櫃醃3小時或冷藏一晚；
- 預熱焗爐180度，將牛油紙包好的三文魚柳焗約10-15分鐘，或直至三文魚熟透，即可享用。
三文魚含奧米加3脂肪酸、維他命和礦物質。研究發現，適量攝取奧米加3脂肪酸有效減低患高膽固醇、心臟病、中風等疾病的風險。美國心臟協會亦建議，每星期應進食兩至三份、每份約100克或2.5兩深海魚類，配搭蔬菜和糙米飯就更有「營」。
營養師推薦食譜二：雜莓奇亞籽布甸
份量：1人
烹調時間：30 – 45分鐘
【材料】
奇亞籽 2湯匙
雜莓 1杯（可用其他水果取代）
原味杏仁 4-5粒
無糖杏仁奶 1/2杯（可用其他奶類取代）
無糖脫脂希臘乳酪 3湯匙
【做法】
- 奇亞籽和杏仁奶混合，攪拌均勻；
- 放置30分鐘以上；待奇亞籽凝固後，加入乳酪；
- 最後加上藍莓、士多啤梨（可按個人喜好的水果）等水果及杏仁，即成。
奇亞籽和果仁屬不飽和脂肪酸，有助調節「好」與「壞」膽固醇的高低。雖則兩者可增加飽肚感，不過其脂肪含量較高，進食過量也會增加熱量攝取，引致肥胖。營養師建議減肥控制體重人士進食時需控制份量及換算油量。
營養師推薦食譜三：涼拌秋葵
份量：1 - 2人
烹調時間：5分鐘
【材料】
秋葵 10條
金芝麻醬（卡路里減半） 適量
【做法】
- 秋葵用鹽擦表面，洗淨備用；
- 秋葵以滾水煮約2 - 3 分鐘，撈起，瀝乾備用；
- 淋上芝麻醬，即可。
秋葵含豐富水溶性纖維，可抑制膽固醇吸收，對預防膽固醇過高很有幫助。除此之外，秋葵亦有助減肥，營養師建議上班一族可將其作為蔬菜類或小食。
