很多中年或老年患者前來求診時，都會憂心忡忡地問我：「飯後血糖指數高就等於患上糖尿病嗎？」的確，有不少人都很注意血糖指數，不論是飯前血糖指數，或是飯後血糖指數，這兩項數值都反映著血糖的穩定狀況。飯前血糖指數亦稱空腹血糖指數，是反映身體平常「運用血糖」的能力；飯後血糖指數則代表身體「回復血糖」的能力，反映你的身體是否能在進食後迅速儲存能量，以避免飯後血糖的指數不會過高。
甚麼是升糖指數？
升糖指數又稱血糖生成指數（Glycemic Index, GI），是用作量度進食含碳水化合物食物（即醣質）後對血糖所造成的影響。升糖指數給予血糖過高人士作為一個指標，選擇適當GI值的食物種類及烹調方式，有助控制飯前及飯後的血糖指數，減輕胰臟負擔，改善血糖水平。
根據香港糖尿聯會指引，食物的GI值可分為以下三個等級：
大多數人士，尤其血糖指數容易波動的人士，一旦攝取過量高GI值的食物，便很容易令飯前及飯後的血糖指數升高。
飯後血糖指數要怎樣計算？
對於初接觸或了解GI值的人士來說，或者無法單憑從食物類型或烹調方式，辨識所進食的食物是否屬於高GI值，因此，在飯後檢測血糖指數便顯得不可或缺，而正常的飯後血糖指數應為80～180mg/dl。
可是，到底要怎樣計算或檢測飯後血糖指數呢？是否一吃完飯後就要檢測血糖指數呢？血糖指數又要怎樣測才準確呢？筆者以下將逐一為大家解開疑問。
檢測血糖的時間
建議在飯後2小時檢測血糖指數，因為飯後血糖指數會上升，透過監測血糖值，可以了解身體控制血糖的能力。
值得一提的是，所謂「飯後2小時」是從第一口飯開始計算，因為進食時，胃內的食物已到達小腸，並進行了一部份的吸收消化，因此計算「2小時」應從第一口飯開始計算。
檢測血糖指數並非單次就能獲取最準確無誤的數值，筆者建議應一天至少測一次，但更理想應是每日監測早、晚餐飯前及飯後2小時的血糖指數各兩次。
有哪些因素會影響飯後血糖指數？
那麼，到底有哪些因素會影響飯後血糖指數呢？根據醫學研究顯示，食物種類、烹調方式、進食速度等，都會導致飯後血糖指數超標。
一、食物種類
越是加工精製的食物，就越容易導致飯後血糖指數升高。一如上文提及，血糖指數與GI值息息相關。食物越粗糙、越少加工，越能保留天然的纖維，越不易被消化吸收造成血糖上升，GI值就越低，反之亦然。因此，筆者建議大家盡量選擇原型多纖維的食物，如整顆烤焗的薯仔比薯蓉的GI值低，而糙米也比白米的GI值低。
二、烹調方式
烹調時間越長，進食後，糖被消化和吸收的速度就會越快，GI值也會越高；白切、清蒸、水煮的食物，GI值會較低，反之，油炸、勾芡，或調味料比較多的食物，GI值就較高。
三、進食速度
進食速度與GI值也有密切關係，細嚼慢嚥可以減緩血糖上升的速度，降低飯後血糖的數值。
要控制血糖指數、奉行低GI飲食，宜遵從「一飯二菜三指肉」原則，讓血糖不易上升：
- 一飯：攝取加工少的低GI澱粉食物，如糙米。
- 二菜：每餐選擇3種以上不同顏色的蔬菜（如蕃茄、茄子、白菜），以及不同部位的蔬菜（如花菜類的西蘭花、根莖類的白蘿蔔、果實類的絲瓜），以少鹽、少油、少糖的方式烹調。飯菜比例應為 1：2。
- 三肉：每餐都要攝取魚肉奶蛋和豆類等優質蛋白質，份量以三指幅寬大小為之一份，並盡量以白肉為主。
以下為大家介紹一款簡單的低GI值的食譜---蔥鹽雞胸肉：
- 材料：雞胸肉片50-100克、蔥花30克、鹽少許、白胡椒粉適量、食油適量
- 烹調方式：雞胸肉洗淨擦乾後切成片狀，青蔥切細備用。熱鍋中加入食油再放入雞胸肉，炒至變色後，放入蔥花爆香，再用大火拌炒均勻即完成。
飯後血糖指數高 = 患上心血管疾病風險高！
研究指出，若飯後血糖指數未有大幅上升，脂肪燃燒的能力就會增加；但若飯後出現高度的血糖反應，脂肪儲存就會相應地增加，導致肥胖；另外，進食後血糖水平升高，與心血管疾病之間也有顯著的關聯。高血糖會令低密度脂蛋白膽固醇更加黏稠，使其更容易黏附在動脈壁內，變相地增加罹患冠狀動脈心臟病的風險。
要穩定飯後血糖指數，必須先了解導致血糖升高的原因是甚麼，然後針對個別狀況進行調整，但也別因為只有一、兩次飯後血糖指數較高就過於擔心，為得到更準確無誤的數值，可於早、午、晚三餐進行飯後血糖指數檢測，若仍是擔心，也可以抽血檢測糖化血色素，了解三個月的血糖平均值。如發現異常，再向醫生及營養師尋求治療建議、調整飲食策略。
常見問題
1. 在家驗測血糖時有哪些注意事項？
檢測前
在家檢測血糖的人士，一般都是使用血糖檢測儀來檢測血糖指數，但不同的血糖檢測儀用法各異，所以在使用前應先細閱生產商提供的使用守則，並先檢查工具是否過期，也應先清洗和抹乾雙手，避免血糖的讀數受外來污染物影響，更不應與他人共用針頭，以免交叉感染。
檢測時
檢測時應在手指的側面採血，也應經常轉換採血的手指，以避免細菌感染或癒傷組織堆積而形成繭。
檢測後
最後，每次檢測血糖後都應更換新的採血針，以便下一次檢測時使用。
2. 甚麼是糖化血色素？
血色素是紅血球中其中一種蛋白質，其功能在於將氧氣帶到組織，並將二氧化碳帶離組織，讓葡萄糖可以附著在血色素上。其中被葡萄糖附著的血素就稱為「糖化血色素」，一般可用來評估近2～3個月的平均血糖控制狀況，而糖化血色素的一般正常值為4.0-5.6%；若數值在5.7-6.4%之間已屬偏高，有罹患糖尿病的風險；當數值高於6.5%則確診罹患糖尿病，宜盡早求醫。
